Jak dbać o aktywnośc fizyczną w czasie pandemii

PAP/kan
19-07-2020, 09:38
Społeczna izolacja może prowadzić do spadku fizycznej aktywności, co szczególnie szkodzi seniorom. Już 5-10 dni bez wystarczającej fizycznej aktywności powoduje osłabienie mięśni i spadek ich masy.

Dystans od innych ludzi i pozostawanie w domach to jeden ze sposobów, w jaki społeczeństwo walczy z koronawirusem. Niestety, zamknięcie w mieszkaniu, na co niektórzy decydują się dobrowolnie lub byli do tego przymuszeni przepisami, może się niekorzystnie odbić na zdrowiu.

Brak spacerów, wizyt na siłowni czy nawet w galeriach handlowych oznacza spadek fizycznej aktywności. U ludzi starszych może to oznaczać większą podatność na chroniczne choroby, osłabienie mięśni i ciała.

Na łamach "Journal of the American Geriatrics Society" naukowcy z Uniwersytetu w Sao Paulo dokładnie opisali, czym grozi związany z epidemią bezruch.

Okazuje się, że już 5-10 dni bez wystarczającej fizycznej aktywności powoduje osłabienie mięśni i spadek ich masy. Może to nawet przyspieszyć postępowanie sarkopenii (utrata masy mięśniowej i ich funkcji).

Badania pokazują również, że starsze osoby, które dziennie wykonują mniej niż 1500 kroków mogą tracić 4 proc. masy mięśniowej w nogach zaledwie w dwa tygodnie. Dwa tygodnie ograniczonego ruchu (spadek dziennej liczby kroków o 75 proc.) oznacza też 8 proc. zmniejszenie siły mięśni.

Jednocześnie dwutygodniowa rehabilitacja nie wystarczy, aby tę siłę odzyskać.

Mniejsza liczba kroków oznacza też większe stężenie glukozy we krwi i nasilenie stanów zapalnych.

Dane pochodzące od 30 mln użytkowników z noszonych przy ciele urządzeń monitorujących ruch, takich jak Fitbit wskazują niestety na 12 proc. spadek aktywności wśród Amerykanów i jeszcze większy w innych krajach.

Słabe ciało to tymczasem ważny czynnik ryzyka zgonu u seniorów. Badacze twierdzą, że potrzebne są strategie utrzymania fizycznej aktywności na odpowiednim poziomie.

Przypominają, że ćwiczenia siłowe pozwalają zachować masę, siłę i ruchomość mięśni, nawet u ludzi po 90. roku życia.

W czasie izolacji szczególnego znaczenia nabierają ćwiczenia wykonywane w domu. Mogą one pomóc w zadbaniu o mięśnie oraz zapobieganiu upadkom, które dla starszych osób stanowią duże ryzyko hospitalizacji a nawet niesprawności.

Naukowcy radzą m.in. włączenie lekkich ćwiczeń do codziennej rutyny i ograniczenie siedzenia. Badacze proponują robienie przerw w siedzeniu, na krótkie przechadzki lub stanie - można np. chodzić po pokoju w czasie przerwy reklamowej w telewizji. Pomogą też lekkie prace domowe, takie jak sprzątanie, czy uprawianie ogródka, a także ruch dla przyjemności - np. taniec czy krótki spacer.

Korzystne też będzie utrzymywanie kontaktu z bliskimi, co pozwala uzyskać emocjonalne wsparcie. Jeśli to bezpieczne, warto utrzymać kontakt bezpośredni, jeśli nie, to chociaż przez internetowe aplikacje.